search

【你好小專欄】天然ㄟ尚好! 簡單一動作帶您鍛鍊『天然護膝』

【你好小專欄】天然ㄟ尚好! 簡單一動作帶您鍛鍊『天然護膝』

了解退化性關節炎的成因

國內退化性關節炎盛行率高,40、50歲以上的族群,過半以上或多或少都有過膝蓋不舒服的經歷。說到保養關節,許多人想到的是攝取營養品、膠質補充等等,但這樣真的就有用了嗎?

其實,要找到正確的關節保養方式,便要先從了解退化性關節炎的原因開始。近年來許多研究顯示,肌肉無力、關節不穩定、結構異常等原因所導致的壓力異常現象(意即,膝蓋支撐不夠)常發生在老化等原因所造成的軟骨異常之前,故相較傳統著重於補救治療的方式,目前退化性關節炎之治療觀念已發生轉變:及早加強關節的支撐,以避免日後軟骨的磨損


保護關節根本之道:運動強化腿部肌肉

許多人以為要加強關節支撐、穩定關節活動,那就要多多使用護膝。其實這是錯誤觀念,護膝確實具有穩定關節的功能,然而其正確使用方式應該僅限於間歇性使用,長期使用反而會導致肌肉陷入逐漸無力、萎縮的惡性循環之中。

由此可知,沒有什麼比得上自己的『天然護膝』---也就是大腿股四頭肌的力量。想要保護關節,根本之道還是在於運動強化腿部肌肉。並且,這不是專屬於退化性關節炎的運動處方,對於一般想要透過運動預防退化、促進健康的民眾,亦十分適用。

想鍛鍊股四頭肌,可以用一個非常簡單安全的方式,就是坐姿抬腿運動進行日常訓練。比起深蹲、蹲馬步,此動作對膝蓋的負擔也不會太大。步驟如下:

  1. 在椅子上坐正,背部挺直,雙腳自然放鬆踩地;
  2. 將腳背往上勾,腳往前踢,直至腿與地板平行;
  3. 腳前踢到高點後可停留個5-10*秒鐘,後將腳慢慢放下;
  4. 重複此動作30-50*次。之後換另一隻腳進行同樣的訓練。

(*註:停留時間與訓練組數請依照個人體能自行進行調整,切勿勉強自己,並且訓練完,腳要有微痠感才是有效的。)

▲ 國泰醫院簡文仁物理治療師教您做簡單安全的坐姿抬腿運動


運動三原則:漸進性、過負荷、持續性

以上坐姿抬腿運動尤其適用於肌肉力量不夠,或是發炎嚴重的退化性關節晚期患者,以此方式做為一個入門的自主肌力鍛鍊方式。不過由於每個人的體能及身體狀況皆不同,所以不會有放諸四海皆準、全部人皆適用的單一運動菜單。建議患者可與您的醫師、治療師討論,找出適合您的運動計畫。

最後提醒您,不管擬定的運動菜單內容為何,都別忘了阻力訓練的幾個大原則:過負荷、漸進性、持續性。也就是說,訓練時需給與肌肉超出日常生活的負荷,並且需要持續、逐階地加強強度,不能一直停留在同樣的訓練強度,這樣才能收到健康促進之效喔!


---



*KneeHow智慧膝力環,您的自主訓練智能助手

善用工具,居家復健的運動功課也可以方便又聰明!
根據醫師與治療師的指示,使用者可於app內設定您的個人運動菜單,在家也能用簡單安全的動作,鍛鍊肌力之餘也讓膝關節保持靈活。回診時也可以拿出運動數據,讓醫師與治療師更了解患者的進步狀況。

了解更多




上一頁 下一頁

您的購物車目前還是空的。
繼續購物