了解退化性關節炎
國內退化性關節炎盛行率高，許多40、50歲以上的民眾，或多或少都有膝蓋不舒服的經歷。說到保養關節，許多人會透過攝取營養品、膠質補充等方式進行，但這樣真的就符合需求了嗎？
其實，要了解如何保護關節，便要先了解膝蓋"退化"的癥結原因。近年來許多研究顯示，肌肉無力、關節不穩定、結構異常等原因所導致的壓力異常現象(膝蓋支撐不夠)， 常發生在老化等原因所造成的軟骨異常之前。因此，現今治療觀念已從傳統的「補救式治療」，轉向「及早運動，強化支撐」的新方向。
保護關節根本之道：運動強化大腿肌肉
很多人以為保護關節應該少動，或依賴護膝支撐。但其實，最好的天然護膝就是你自己──大腿股四頭肌。強化股四頭肌，不僅能支撐膝關節，也是提升行走穩定度與耐力的關鍵。
想鍛鍊股四頭肌，有一個簡單安全的方式可以做，就是坐姿抬腿運動。比起深蹲、蹲馬步，此動作對膝蓋的負擔也不會太大。步驟如下：
- 在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；
- 將腳背往上勾，腳往前踢，直至腿與地板平行；
- 腳前踢到高點後可停留個5-10*秒鐘，後將腳慢慢放下；
- 重複此動作30-50*次。之後換另一隻腳進行同樣的訓練。
(*註：停留時間與訓練組數請依照個人體能自行進行調整，切勿勉強自己，並且訓練完，腳要有微痠感才是有效的。)
▲ 國泰醫院簡文仁物理治療師教您做簡單安全的坐姿抬腿運動
運動三原則：漸進性、過負荷、持續性
那麼，運動要做到什麼程度才算「夠」呢？其實並沒有固定標準，而是必須依照自身狀況調整。
前述坐姿抬腿動作的最大優點是門檻低，不論是長期少運動者，或體能較弱的族群，都能以此作為入門。但除此之外，這個動作也廣泛適用於各種體能與身體狀況的對象，不因動作簡單而無用。
只要遵循運動三大原則：
■ 過負荷：逐漸增加超出日常的挑戰，例如延長時間或增加次數。
■ 漸進性：循序漸進地提升難度，例如抬腿更高、維持更久。
■ 持續性：長期規律執行，才能累積效果。
進階時也可以在腳踝綁上小沙包增加負重。只要避免停留在相同強度，讓肌肉持續受到適度挑戰，就能收到健康促進之效喔！
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