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【你好小專欄】退化性關節炎：到院訓練or在家復健？

Wed, 25 Mar 2026 02:50:00 GMT

對於退化性膝關節炎患者而言，「復健運動」是不可或缺的核心，卻也是最容易因忙碌而中斷的功課。許多人覺得頻繁往返診所費時又費力，但這並不代表在非看診日就可以完全休息。

醫療院所有其專業的設備，患者可在專業人員的監督下進行訓練。然而，復健的成效往往取決於「頻率」。若每個月僅靠少數幾次的到院訓練，回家後卻完全不動，運動總量仍顯不足，恐難以達到理想的復健進度。

居家運動：將運動延伸至生活

居家運動並非要取代診所的療程，而是利用其「低門檻、免交通、場域熟悉」的優勢，補足非門診時間的活動量。在離開診所後，許多安全、不受場地限制的基礎動作（例：坐姿抬腿），正是培養每日運動習慣的理想選擇。

到院復健與居家訓練：1+1 大於 2 的健康關鍵

「到院訓練」與「居家復健」並非二選一的單選題，而是互相加乘的關係。畢竟，運動只怕少不怕多。若只是一個月只去醫院報到個少少幾次，然而回家後就都不動了，依然會有運動量不夠的疑慮。建議患者除了定期回診，於診間使用專業儀器設備進行復健訓練外，回到家也應勤加執行簡單安全的基礎運動，更能讓復健效果事半功倍！

(參考資料：臺北市立關渡醫院“退化性關節炎到院訓練/在家復健評估表單)

【不能見面的時候，關心依然零距離】

Fri, 20 Mar 2026 09:52:25 GMT

疫情過去，生活回歸日常，而我們更懂得珍惜健康。

疫情為生活帶來了不可逆的改變，大眾對居家運動的接受度也顯著提升。無論是遇到下雨、高溫或空汙等外在干擾，或是因個人因素不便出門，比起以往，現在有更多元的工具與資源，讓人在家就能輕鬆進行自主訓練，隨時補足活動量。

有人在網路上尋找運動影片跟練，有人下載合用的運動app，有人使用各種新式智能健身器材。不論您採取什麼運動方式，國健署提醒您~ 運動時要記得「通風、保暖、多喝水」。對於家中的長輩，每週三次以上的平衡與阻力訓練，更是預防跌倒、維持行動力的關鍵。

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KneeHow 智慧膝力環陪您一起守護家人

透過KneeHow的趣味鍛鍊，運動數據可以透過LINE、FB傳給遠方的孩子或朋友，讓這份「數據」化作最安心的問候：
「我有在運動、我很好、請放心。」

疼痛的惡性循環

Fri, 20 Mar 2026 09:49:20 GMT

疼痛是身體的警訊，但「休息」不一定是最好的良藥

疼痛的發生是一種警訊，許多人誤以為多休息、盡量減少疼痛部位的活動就可以自行痊癒。其實若是放著疼痛的根源不管，單靠減少部分的身體活動，長期下來很可能會造成姿態失調、肌肉萎縮與關節僵硬等問題，陷入不利身心健康的惡性循環。

如何判斷疼痛是否已轉為「慢性」？

一般而言，若疼痛持續超過三個月，即定義為「慢性疼痛」。此時，身體常會出現「一加一大於二」的連鎖負面反應

疼痛多處化：出現疼痛以外的其他症狀。
疼痛放大化：疼痛閾值降低，微小的刺激就可能引起劇烈或多處的痛覺。
定位模糊化：患者無法明確指出疼痛的部位，可能表示：「從頭痛到腳，也不知多久了」，更加深了診斷上的困難。

不動會更痛!
面對慢性疼痛唯一的方法是找出病灶並且對症下藥。所謂「病去如抽絲」，唯有耐心配合醫師與治療師的指示，遵照醫師與治療師所給予的運動處方，養成自主運動的習慣，才能發揮治療成效，也才能避免疼痛復發喔！

■ 參考文章：<慢性疼痛的六種後果>

天然ㄟ尚好! 簡單一動作帶您鍛鍊『天然護膝』

Fri, 20 Mar 2026 08:32:43 GMT

了解退化性關節炎：預防勝於補救

在台灣，退化性關節炎的盛行率極高，許多 40、50 歲以上的族群，或多或少都經歷過膝蓋痠軟不適。談到關節保養，大眾往往先想到補充營養品或膠質，但這樣真的夠了嗎？

其實，保護關節的關鍵在於了解「退化」的癥結。近年研究顯示，肌肉無力、關節不穩定、結構異常導致的壓力失衡 (支撐力不足)，往往發生在軟骨磨損之前。因此，現代治療觀念已從傳統的「痛了才補」，轉向「及早運動，強化支撐」的主動預防。

保護關節的根本：強化大腿股四頭肌

多人誤以為關節痛就該少動，或長期依賴外部護膝。事實上，最好的護膝就是您的大腿肌肉—股四頭肌。強化這塊肌肉，不僅能分擔膝關節的壓力，更是提升行走穩定度與耐力的核心。

入門運動首選：坐姿抬腿

比起深蹲或蹲馬步，「坐姿抬腿」採坐姿進行，不僅對膝蓋負擔小，更不必擔心動作不標準造成的二次傷害。此外，這項動作安全性高、不怕跌倒，無需他人陪同即可隨時隨地自主訓練。
動作步驟：
1. 坐穩挺胸：在椅子上坐正，雙腳自然踩地。
2. 腳背上勾：將腳背往上勾，緩緩將腿往前踢，依個人能力踢到最高。
3. 頂端停留：踢到最高點後停留5-10秒，再慢慢放下。
4. 換腳重複：單腳重複踢腳動作30-50次後，換腳訓練。
※ 註：停留時間與動作組數請依個人體能調整，切勿勉強。運動後感覺大腿「微痠」才代表訓練到位喔！

運動三原則：漸進性、過負荷、持續性

運動要做到什麼程度才算「夠」? 重點不在於絕對的次數，而在於遵循以下三大原則：
■ 過負荷：給予肌肉超出日常活動的挑戰（例如增加停留秒數或次數）。
■ 漸進性：循序漸進地提升難度，而不一直停留在同樣的運動強度。例如抬腿更高、維持更久。
■ 持續性：長期規律執行，才能持續累積。
※ 進階小撇步：當您覺得原本的動作太輕鬆時，可以在腳踝綁上沙包增加負重。